KLIMAKTERIUM
Ernährung in den Wechseljahren 

Tips aus ganzheitlicher Sicht
Typische Beschwerden in denWechseljahren

H O M E

• Hitzewallungen treten bei ca. 80% aller Frauenauf
• Schweissausbrüche
• Herzklopfen / Herzrasen
• Ameisenlaufen / Kribbeln
• Schlafstörungen / 74% allerFreuen
• Angstzustände
• Gereiztheit, Aggressivität, Nervosität bei ca.75% aller Frauen
• Depressionen/ Stimmungsschwankungen bei 60% aller Frauen
• Müdigkeit
• Antriebslosigkeit
• Konzentrationsmangel
• Trockene Schleimhäute
• Schmerzen beim Geschlechtsverkehr
• Entzündungen der Scheide
• Blasenentzündungen
• Brustspannen

Beschwerden, die ab und zu auftreten

• Harnträufeln
• Gebärmuttersenkung
• Trockene, dünne, erschlaffte Haut
• Haarausfall
• Gelenkschmerzen, Muskelschmerzen
• Nachlassen der Spannkraft derMuskeln
• Abnahmeder Knochenmasse
• Erhöhtes Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen / 40 % aller Frauen
• Männerbart an derOberlippe
• MorbusAlzheimer

Ursachen für die Beschwerden

• Hormonveränderungen bzw. weitgehend unbekannt
• Frau wird mehr männlich, die weiblichen Östrogene nehmen ab,
   die männlichen Hormone unter anderem Testosteron nimmt zu

Man unterscheidet 3 Phasen

• Prämenopause
• Menopause
• Postmenopause
   Dauer der gesamten Wechseljahre 14 Jahre! Beginn ab ca. 44 Jahren im Durchschnitt

Test: Bin ich in den Wechseljahren/ Kurzer Selbsttest

• Unregelmässige Monatblutungen
• Leide an Hitzewallungen oder plötzlichen Schweissausbrüchen
• Haut ist trockener alsfrüher
• Verliere mehr Haare als früher
• Schlafe schlechter ein und wache öfters auf
• Bin tagsüber oft müde und unkonzentriert
• Libido hat nachgelassen oder/und ich habe Schmerzen beim Geschlechtsverkehr
• Bin antriebsloser als früher, fühle mich öfters ängstlich und bedrückt
• Verliere manchmal beim Lachen oder Niesen Harntropfen
• Bin desöfteren nervös und gereizt, ohne konkreten Anlass

Tips für die Beseitigung der Beschwerden

• Bewegung / AusdauerSport
• Wechselduschen / Kneipp Duschen
• Bürstenmassagen
• Meiden von Kaffee und Alkohol (Säure begünstigt Hitze)
Ginseng einnehmen (basische Adaptogen, hat Östrogen ähnlicheWirkung), senkt Wallungen
• Viele Trinken – klares Wasser 2-3 Liter
• Basenbäder und Orgon Wurzelkraft- Basenmittel einnehmen
• Beckenbodentraining
• Gesunde, vollwertige, ausgewogene Ernährung (siehe Osteoporose)
• Einnahme von Phytoöstrogenen
• Einnahme von Oestrogenen- Risiken beachten (erhöhtes Krebsrisiko)

Risiko Zunahme durch Östrogenzufuhr (künstliche Östrogene)

• 113% mehr Thrombosen
• 41% mehr Schlaganfälle
• 29% mehr Herzinfarkte
• 26% mehr Brustkrebs

Abnahme der Risiken durch Hormone

• 37% weniger Dickdarmkrebs
• 33% weniger Schenkelhalsbrüche
• 24% weniger Knochenbrüche
• 17% weniger Gebärmutterkörperkrebs
• Alternative Phytoöstrogene verwenden – Vorteil keine Nebenwirkungen!

Ernährungsempfehlungen zum Thema Hormonveränderungen

• Gesunde Kost- Empfehlung 5 x am Tag
• --Kaffe
• ++Fisch
• --Tierfette und – gesättigteFette
• --Alkohol
• Pflanzenbetont
• Vollwertig
• KeineIsolate
• Sprossen verwenden / erhöhen dieAusnutzung der Nahrung / Enzyme
• Reichlich sekundäre Substanzen essen, vor allem Phytoöstrogene – vor allem Soja
  (Japanerinnen leiden weniger unter Wechseljahrbeschwerden)

VorkommenvonPhytoöstrogenen

• Sprossen alle Arten
• Soja und Sojamilch, Sojajoghurt und Tofu, etc. (Lignane und Isoflavone)
  In Japan wird täglich Tofu oder Sojagegessen!
  Japanerinnern leiden 5 x weniger häufig an Brustkrebs
• Leinsamen und Leinöl , Sesam, Sonnenblumenkerne,
• Tempeh
• Erbsen
• Bohnen weisse, Borlotti und grüne Bohnen
• Linsen, Erbsen
• Kichererbsen
• Hafer
• Weizenvollkorn, Gerste, Roggen, Mais
• Gemüseund Obst
• Spargeln
• Ruebli, Gurken, Fenchel, Kürbis, Kartoffeln,
• Knoblauch
• Essen wie in Japan
• Grüntee trinken
• Brokkoli
• Shitaki Pilze
• Granatapfelkerne
• Ginseng
• Blütenpollen – Wurzelkraft
• Angelikawurzel
• Fisch
• Oliven- und Olivenöl
• Hefe-und Hefeflocken
• Petersilie
• Salbei
• Basilikum, regtLibido an, mildöstrogenartig
• Ginkgo
• Beifuss, regt Östrogenproduktion an und fördert Mens
• Yamswurzel, lindert Wechseljahrbeschwerden

Merke:  Deckt Frau in den Wechseljahren während nur zweiWochen ihre Kalorien mit 10%
   Nahrungsmitteln, die reichlich Phytoöstrogene enthalten, steigt der körpereigene Ostrogenspiegel
   um 40%!!
• Soja hat den höchsten Gehalt an Phytoöstrogenen aller Lebensmittel! Vor allem an Isoflavonen,
   diese kommen in anderen Hülsenfrüchen weit weniger reichlich vor. Also Verzehrsmengen
   anpassen! Die beste Alternative für uns in Europa sind Linsen!
• Japanerinnen verzehren täglich 50-60 mg Phytoöstrogene, in Europa sind es max.1- 5 mg,
   selbst bei vegetarischerKost!

Empfehlenswerte Tees- und Heilpflanzen in den Wechseljahren

• Angelika- Engelwurz – gut gegen Depressionen und fürden Blutkreislauf, stärkt Körper und
• Geist. 1 TL Angelikawurzel mit1 Tasse kaltemWasser erhitzen und 15 Minuten kochen und
  dann absieben und 2 Tassen täglich trinken.
• Baldrian – 1 TL Baldrianwurzel mit1 Tasse kochendemWasser aufgiessen und 10 Minuten
   ziehen lassen. Täglich 2-4 Tassen gegen Nervosität!
• Frauenmanteltee gegenVerstimmungen und Nachlassen derLibido, Inkontinenz und
   Verstopfung. 2 TL Kraut mit1 Tasser Wasser aufkochen und 10- 15 Minuten ziehen lassen.
   Regelmässig 3-5 Tassen trinken
Ginseng wirkt vor allem auch anregend auf die Libido!Ferner gegen Erschöpfung,
   Müdigkeit und Schlaflosigkeit, Stabilisierend bei Stimmungsschwankungen.
• Herzgespann gegen Hitzewallungen und Herzklopfen und Unruhe. Als Tee 1 TL Kraut
   mit1 Tasse heissem Wasser aufgiessen und 10 Minuten ziehen lassen.
• Hopfen – gut für den Schlaf, stimuliert weibliche Libido, gut gegen Depressionen.
   Verwendung als Tee. 2 TL auf 2,5 dl Wasser heiss überbrühen und 15 Minuten ziehen lassen.
   2 Tassen vor dem Zubettgehen!
• Johanniskraut-gegen Verstimmungen und Depressionen als Tee oder Tinktur!
• Melisse gegen Depressionen und zur Nervenstärkung
• Mönchspfeffer
• Rosmarin gegen Gereiztheit und niedrigen Blutdruck, Verwendung auch als Bad
• Salbei gegenKrämpfe, fördert die Mens, wirkt östrogenartig. Ausgleichend auf die Nerven
   und besonders schweisshemmend. Als Tee1 TL auf 1 Tasse Wasser aufgiessen und 10 Minuten
   ziehen lassen. 3-4 Wochen als Kuranwendung.
• Traubensilberkerze hat östrogenartigeWirkung und wird vorallem auch als Dragees und
   Tinktur verwendet!

Wirkungen der Phytoöstrogene

• Lindern psychovegetativeWechseljahrbeschwerden (Hitzewallungen und Verstimmungen etc.)
• Beeinflussen den Knochenstoffwechsel positiv
• Reduzieren Risikofaktoren für Herzerkrankungen
• Senken das Risiko für hormonabhängige Krebsarten
• Beugen bei Männern Prostatakrebs vor
• Fangen freie Radikale ab (antioxidativeWirkung)
• Verlangsamen Alterungsprozesse/ Anti Aging
• Beugen Alzheimer vor. ImTierversuch bewiesen!

Tipps zur Krebsprävention in den Wechseljahren

• -Reduzieren sie Übergewicht – im Fettgewebe werden aktive Östrogene gebildet, somit
•   fördert Übergewicht Brust-und Gebärmutterkörperkrebs
• -Meiden von tierischen Fetten- besser ist Fischöl und Olivenöl
• -Essen Sie viel Obst und Gemüse
• -Konsumieren Sie häufig Phytoöstrogene
• -Verzichten Sie auf zuviel Alkohol
•   Treiben Sie regelmässigSport

Zehn Empfehlungen für eine gesunde Kost in den Wechseljahren

• -abwechslungsreich und vollwertig, nicht zuviel, Auswahl und Kombinationen sind
•  wichtiger als die Menge
• -Mehrmals täglich Vollkorn oder/und Kartoffeln
• -Fünfmal Obst und Gemüse pro Tag, roh und gedämpft
• -Milch- und Milchprodukte verwenden ( DGE Empfehlung)
• -Einmal pro Woche Fisch
• -Eier und Wurstwaren nur mit Mäßigkeit geniessen
• -Reduzieren sie fetthaltige und fette Lebensmittel
• -Viel Wassertrinken
• -Speisen schonend zubereiten
• -Mässiger Konsum von Kaffee und Alkohol
• -Zeit und Musse beim Essen
• -Gewicht im Auge behalten
• -Bewegen Sie sich regelmässig

Wichtige Vitalstoffe für die Wechseljahre

• Selen
• Zink
• Chrom
• Jod
• Magnesium
• VitaminCund E
• Calcium

Calciumreiche- lactosefreie Lebensmittel

• Sardinen
• Lachs
• Thunfisch
• Sojamilch mit Calcium angereichert
• Orangensaft mit Calcium angereichert
• Broccoli
• Fenchel
• Kohlrabi
• Bohnen
• Sprossen
• Lauch
• Küchenkräuter

Literatur:

Ihr Einkaufsführer Phytoöstrogene. Dr. med. Bernd Kleine-Gunk, HaugVerlag
©Erica Bänziger, Dipl. Ernährungsberaterin, Dipl. Gesundheitsberaterin AAMI
Kochbuchautorin

 
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